https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3699707
https://health.udn.com/health/story/6037/8415278?from=udn-referralnews_ch1005artbottom
色胺酸會先生成血清素，幫助安定放鬆，接著再進一步生成褪黑激素，幫助入睡。
100g香蕉中的色胺酸僅含9mg 。
1.若有人常到圖書館借書，並分享心得，必備受推崇
2.說來可悲，或許我至少超過五年沒到圖書館借書了吧！最近曾翻過的實體書，也大約二個月前的陳之藩散文集，內頁清楚標注78年10月（哈哈！三十幾年前買的）；後來網路上找到它的電子版，又把書凍起來了
3.我這樣也算看書嗎？……日本睡眠健康教練Hirano Mari 《改變生活的睡眠術》
https://gniksong.pixnet.net/blog/post/122524688
4.色氨酸要進化成褪黑激素，需要維生素B6、葉酸、鎂等多種營養物質，香蕉含除了維生素D以外的大部分睡眠必需的營養物質
5.現代社會中，許多人因生活壓力大而面臨失眠、淺眠以及容易緊張的問題，這也導致早上精神不佳、昏昏沉沉。對此，營養師高敏敏表示，色胺酸是人體所需的必需胺基酸，無法自行合成，必須透過飲食攝取。
高敏敏表示如果攝取不足，可能會影響睡眠品質。因此她建議在日常飲食中可以適當加入富含色胺酸的食材，這不僅能幫助改善睡眠，也有助於調節情緒。她在臉書專頁「高敏敏營養師」中提到，對於那些壓力大、容易失眠或淺眠的人，更應在飲食中加入含有豐富色胺酸的食物。 並分享了色胺酸含量最高的三種食物（每100克的色胺酸含量）：花豆：659毫克，小魚乾：540毫克，黃豆：532毫克
6.日本人說的大紅豆，就是花豆；我還一直以為：跟赤小豆比起來，我們平常說的就是大紅豆
早餐也與睡眠有關？吃對早餐不僅營養均衡有益健康，也能順利啟動腸胃的生理時鐘，幫助當天晚上的睡眠品質。
日本睡眠健康教練Hirano Mari（ヒラノマリ）在《改變生活的睡眠術》（人生を変える睡眠術）一書中提到，說到睡覺，一般人只把注意力放在夜晚，但色氨酸需要約 15 小時才能演變成幫助睡眠的褪黑激素，因此睡前 15 小時的時光很關鍵；15小時前還是早上，也就是說早餐吃了什麼也能決定當晚的睡眠品質。
Hirano提到無論多忙都要撥時間吃早餐，而且盡量在醒來後1小時內進食來喚醒腸胃的生理時鐘。有研究指出，當暴露在陽光下，大腦的生理時鐘會啟動，但腸胃生理時鐘不會，因此為了讓其正常運作必須將其喚醒，養成醒來一小時內吃早餐的習慣很重要。
早餐組合：碳水化合物＋蛋白質不可少
早餐關鍵在於均衡攝取淡水化合物和其他營養，重點是蛋白質，是褪黑激素的原料，推薦組合為雞蛋（蛋白質）、米飯或麵包（碳水化合物）和一些蔬菜；如果有前一天晚餐剩下的魚或肉也可以拿來吃。
有些人早餐只喝一杯蔬菜水果打成的果昔，但這樣幾乎無法獲得蛋白質，等於沒有喚醒腸胃蠕動，因此還是建議吃固態食物。如果早上只吃優格，可以加點穀麥片進去。
真要說起忙碌族群最強大的隊友就是香蕉，色氨酸要進化成褪黑激素，需要維生素B6、葉酸、鎂等多種營養物質，香蕉含除了維生素D以外的大部分睡眠必需的營養物質，是一項全能食品，如果真的忙到沒時間吃早餐，建議上班前吃根香蕉。
超商外食族怎麼選早餐？
如果要在便利商店獲得蛋白質來源，雞肉沙拉是一項不錯的選擇，務必搭配飯糰或麵包一起吃。Hirano舉例之前有一個努力節食只吃雞肉沙拉的上司，因為缺乏糖分而缺乏分泌快樂賀爾蒙的血清素，導致到處找同事麻煩，他指出缺乏血清素會讓人容易感到煩躁抑鬱，也會降低醒著時生活品質。
如果實在還是擠不出時間，可以嚼口香糖，「咀嚼」的行為在血清素分泌中起著重要作用，上述的果昔、優格不適合單獨當早餐也是因為沒有咀嚼，無論吃什麼，都希望有咀嚼這個動作。
總結來說，為了保持高效率和良好人際關係，請遵循「早餐要同時攝取糖分和蛋白質」以及「咀嚼食物」這兩個守則。
早餐吃地瓜不是好選擇
早餐的糖分最好選擇全穀類的碳水化合物，有些人會用地瓜替代米飯或麵包，但研究顯示有些碳水化合物容易啟動體內的生理時鐘、有些則不然，而地瓜屬於後者，因此不適合早餐吃；地瓜在超商容易取得，適合作為點心或宵夜，而早餐還是建議吃米飯或麵包。
即使需要進食糖分，還是盡量避免在早上吃甜麵包和鬆餅等，如果吃太多甜的食物，血糖值會迅速上升再暴跌，讓人容易感到疲倦想睡。
如果只能在超商購入即時食品，最好選擇不甜且含蛋白質和蔬菜的三明治，膳食纖維具有抑制血糖快速上升的作用，因此建議與含有膳食纖維的蔬菜一起食用。
啟動生理時鐘的最佳飯糰
Hirano推薦一款容易入手又對睡眠有幫助的早餐「鮪魚飯糰」，鮪魚含DHA、EPA 等的omega 3脂肪酸，這個的物質具有啟動生物時鐘的作用，在各種魚類中，據說金槍魚油對啟動生理時鐘的作用最大。
他推薦可在出差或加班回家後的隔天早餐吃鮪魚飯糰，能夠讓體內生理時鐘順利重啟，另外鮪魚三明治也OK。
香蕉是台灣代表性的水果之一，甚至有人說「香蕉富含色胺酸能助眠」。但營養師表示，100g香蕉中的色胺酸僅含9mg，而常見食材中色胺酸含量最高的大紅豆有659mg，所以不要再說香蕉富含色胺酸可幫助入睡了。
營養師吳映澄在臉書粉專「吳映澄 營養師食驗室」發文指出，色胺酸爲腦部合成血清素的原料，血清素可以轉化為褪黑激素，而血清素與褪黑激素都與睡眠息息相關，可使人心情放鬆，幫助入睡。有研究指出，1g的色胺酸可顯著縮短等待入眠的時間。
天然色胺酸含量豐富的食物
吳映澄說，色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，需要透過飲食的方式來獲取，通常存在於植物和動物的蛋白質中。以每100g可食部分之色胺酸含量計算，常見食材中前3分別為大紅豆有659mg、乾乳酪粉602mg、小魚干也有540mg。此外，她並整理出真正富含色胺酸的食物，提供民眾參考。
●豆類及其製品：大紅豆、黃豆、青仁黑豆、五香豆干等。
●乳製品：乾酪（起司）粉、奶粉（尤其是全脂牛奶）等。
●動物蛋白：小魚干、蝦米、火雞肉、白帶魚、紅肉鮭魚、秋刀魚等。
●其他：亞麻仁籽、黑芝麻粉等。
富含色胺酸的食物排行榜。（圖取自吳映澄臉書專頁）
香蕉的色胺酸含量其實並不高
吳映澄進一步解釋，常在許多文章中看到香蕉是色胺酸含量豐富的食物，但其實是錯誤的迷思。根據台灣食品營養成分資料庫中，查無香蕉中色胺酸含量的數據；另外參考了美國農業部USDA網站資料，發現100g香蕉中的色胺酸僅含9mg，另外，也有文獻也指出，香蕉雖然是色胺酸常見的食物來源，但一個中等大小的香蕉大約只含有11mg的色胺酸，所以不要再說香蕉富含色胺酸可幫助入睡了。
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